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要留着哦,强化背部肌肉

2019-07-03 20:00

起始姿势:UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.小腿肌拉伸动作:仰卧在地板上,一腿伸直抬高至与地面垂直,然后将皮带移至踝关节的跟腱处,用力往后拉动皮带,使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领: tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.调整两边滑轮高度确保高于肩部,反握抓住两边手柄,双脚分离与肩同宽TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

加强背部肌肉训练,能够更快更好的改善姿态,推荐这种方法,背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。完善的训练计划能够有效的锻炼背部各个群体的肌肉,推荐大家关注我们健身房助手微信号,回复“背部”系统会推荐给你背部训练完整计划。 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.换左手继续做这个练习。UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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8.腰腹肌拉伸动作:坐姿,两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧,同时躯干侧倾,用躯干外侧去贴近大腿,另侧手臂顺势向头侧下压。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再一种就是通过强化背部肌肉力量,让你在正确站姿的时候,不会因为背部肌肉无力而产生酸痛又继续驼背。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作3-坐姿绳索划船TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

实践技能:UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作3-哑铃锤式弯举TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.股二头肌拉伸动作:仰卧在地板上,一腿伸直抬高,至与地面垂直,两手握住皮带的两端,将皮带的中间置于大腿的中部,两手用力往后拉动皮带,使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中,注意膝关节保持伸直。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.身体拱起,向后倾斜。UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.将握把垂直往下拉,将手掌转向你,保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉,同时挺胸。不要让你的身体转向一侧或者另一侧,你应该让身体与拉力器架保持平行。在运动的最低点处,用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近,并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直,将握把回复到开始的位置。TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意,在拉伸的过程中,如果下背部过度前屈,会给腰部施加额外的压力,导致受伤,所以下背部要尽量保持放松,仅使股四头肌得到充分的抻拉。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4. 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到上胸。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.右手握住哑铃,用正握的姿势UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂肱二头肌TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7.背部肌肉的动作:躯干后仰,手掌向前握住门框,掌心向外,利用腰部力量使背部朝后方转体,使背阔肌充分的拉伸;你也可以:右手臂弯曲置于脑后,左手抓住右肘关节,并缓缓用力下压肘关节,身体同时向左侧弯曲,使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前,用左手托于右肘关节的外侧,用力使右臂绕过胸前摆向左侧。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人对背部肌肉的控制一般都比较薄弱,即使动作到位,也比较难用到背部发力,所以一般借用固定器械比较好练习。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动的主要肌肉:背阔肌,肱桡肌UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面推荐4个背部强化的动作,能帮你强化背部肌肉:tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.保持躯干在整个运动过程中是固定不动的。UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要训练背阔肌,肱二头肌及前臂肌肉TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.股四头肌拉伸动作:单腿站立,另一侧大腿膝关节弯曲,使脚跟贴近臀部,两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方,缓缓用力向上拉皮带,使股四头肌获得充分的拉伸,同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6. 重复动作至推荐的重复次数。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动的主要肌肉:背阔肌,三角肌,前臂屈肌UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.腹肌和下背肌的拉伸动作:俯卧在地板上,两手放在肩关节的下方,慢慢伸直手臂,使上身拾离地面,而下半身保持不动,此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面,向两侧稍转动,使腹外斜肌得到抻拉;最后,臀部向后坐于两脚跟上,躯干前倾,背部弯曲,双臂伸直,放在地上,双手尽量向前移,使下背部得到充分的伸展,主要拉伸竖脊肌。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

究其根本,在不是先天驼背的情况下,其实背部核心力量不够,那么可以通过训练背部来达到挺拔身姿的效果。 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.弯曲你的臀部,挺直你的左臂,使你的身体稳定下来。UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作4-过顶绳索弯举TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.胸大肌拉伸动作:手掌扶于门框的边缘,躯干前倾,让手掌位于躯干的后方,利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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起始姿势:UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2..保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.坐下来,把脚平放在地板上。此时你的背部应该是直的,大腿是固定在大腿垫下面的。UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:这个动作也可以使用杠铃。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.在滑轮拉力器前面站立,正握,抓住拉杆。UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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推荐如下肌肉拉伸步骤:G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.在这一点上,身体应该差不多平行地面。UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二:如果你做器械锻炼,则推荐如下拉伸方法:G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5. 双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.让你的肘部靠近躯干,向上拉动哑铃,应该沿着垂直的方向向上,让它轻轻地接触肋骨。UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.双手握距与肩同宽。双臂自然下垂,使杠铃位于大腿前面。背部保持平直,收腹,沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。(双手之间的距离小的话,二头肌外侧会受到较大刺激。握距较宽的话,二头肌内侧将受到较大刺激)TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、高位绳索划船 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.左膝放在长凳上,弯曲右腿,此时右脚应该放在地板上。UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,腰腹固定,挺胸抬头。双肩放松、吸气,将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,并呼气,直至肘关节到90度左右即可。停顿约2秒后返回开始位置,返回开始位置时不要放松肌肉,放回速度不要太快,感受背部肌肉从收紧到完全伸展,重复动作TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.臀大肌的拉伸动作:仰卧在地板上,一腿水平置于地板上,另―腿屈膝抬起,两手抱于小腿的上端,使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节,另一手握住脚掌,慢慢用力拉向胸前,使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节,并缓慢将膝关节推向身体的对侧,进行更太强度的抻拉。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼的目的是让你在挺直背的时候不会因为肌肉无力而太累。要想随时保持背部挺直,必须在生活中时刻注意自己上身的姿态,直到挺背这个姿势融入你的潜意识,变成习惯,你才能真正挺直。 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一:单臂哑铃划船UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.手持哑铃垂于体侧,两手臂伸直自然下垂,掌心相对,上臂紧贴体侧TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.胸部:双手平举,做扩胸运动。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3. 坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.右手握住哑铃,右臂伸直UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、宽握高位下拉 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二:颈前下拉UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻炼:肱二头肌TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。这是动作的起始位置。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天,小编带来的是背部的训练方法,需要的健友们,快点码住吧!话不多,我们马上开始正文。UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌群:背阔肌TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3. 在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向后倾约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.慢慢地把哑铃放下,到它的起始位置,重复动作。UWF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10―15秒。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2-哑铃臂弯举TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.新手不要使用大重量,找好背部发力的感觉,技术稳定后逐步增重TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉拉伸的动作有很多,比如侧弯腰:双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次,然后恢复中间位置;也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4. 缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前,直至腘绳肌获得不错的拉伸感,而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示:在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外,因人而异,这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作4-引体向上TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、山羊挺身 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。G2p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,全程一定要保持背部挺直,不要弓背。还有,突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.两手各握一哑铃,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3. 挺直身体,双臂在胸前交叉或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示:在胸前交叉手臂时,可以握住哑铃来提升阻力。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.除了前臂,整个身体是全程固定的。缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触,然后缓慢还原。TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部的改善一般是两种办法,一是改善姿态,如靠墙蹲,站军姿等,充分让人去感受正确的站姿,而改变驼背习惯:tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5. 身体缓慢地抬起,还原为起始位置,同时吸气。提示:避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外,身体不要摇晃以免损伤背部。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴于单杠位置;稍稍停顿1-2秒,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2-单臂划船TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3. 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

力量弱一些的朋友可以选择辅助器械TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼部位:背阔肌中部TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲,直至感觉大腿后侧拉伸到极限。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1:背阔肌训练:不一样的单臂下拉!TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4. 向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻炼肌肉:单侧背阔肌,大圆肌,二头肌TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5. 在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6. 重复动作至推荐的重复次数。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2..用力向上弯举,最高点进行顶峰收缩,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 在下拉训练机前坐好,使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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变化:颈后版本对肌腱的压力更大,将把手拉至颈后会造成张力过度,因此并不推荐。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1-杠铃弯举TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

导致驼背的原因有很多种,比如不良坐姿,比如典型的某些IT程序猿,学生,久坐上班族等。 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1采用坐姿坐在高位下拉训练器械上,保持躯干的稳定。手臂伸直、抓住D字形的握把。TFE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 将健身台放在拉绳划船器的座椅上。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:你可以用直把代替V型把手,正握或者反握tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:没有背部伸展机也可以做这个动作,但是需要辅助人员。此外,类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 俯卧在背部伸展机上,脚踝抵住护脚垫保证安全。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7. 重复动作至推荐的重复次数。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当人忙起来后注意力就没放在体态上了,呼吸就会乱、姿态也会歪。这就是姿势没变成习惯。 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6. 身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一、哑铃罗马尼亚硬拉 tAa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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