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学会这几招从此不再虎背熊腰必赢娱乐官方网站

2019-07-01 19:59

现在的社会进步的速度飞快,当然这些肯定都离不开我们人类的辛勤的劳动,但是在我们为这个社会做贡献的时候,自己也付出了很多东西,就好像在前一段时间,网上特别火爆的一段的那个视频,很多白领上班族都因为过度劳累,导致我们身体健康受到影响,最终进入病房ICU。Iri健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不晓得各位有没有这样的困扰,就是无论怎么减肥还是看起来虎背熊腰,小编买了好多自己觉得气质的平口衣都因为这样没敢穿,其实经常驼背、低头玩手机和健身动作不正确,都容易造成斜方肌特别厚,下面这几招,告诉大家如何对付可恶的斜方肌吧。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.瑜伽式体操ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌是我们最爱被按摩的肌肉之一,不管是中医推拿还是盲人按摩,还是足浴中心,斜方肌的放松往往是必须要做的一项内容。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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从前吃饭,需要自己去买菜,买一些健康的食材,现在随便都是外卖,一点就到,以前饭后可以散散步逛逛街买买东西,现在吃完躺在沙发上,想点什么都可以送上门,在我们生活方便的同时,我们的身体也正在被严重的伤害。但是今天我要说的可能是没有那么严重,但是也是一个比较重要的一点,那就是我们的圆肩和驼背的形成原因以及我们要怎么去主动改善这种情况,可能这些问题不是那么严重,可能短时间让自己没有那么强烈的难受感,但是长期下去肯定是对我们的身体健康是有害的,所以我们一定不能忽视这两个体态的问题。Iri健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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作为人体最大的骨骼肌之一,跨越 头部、颈椎、胸椎和肩部。“华人一手”创始人——李建民老师曾赋予它“五大之最”,即“面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗”,并把它作为培训课程中讲解的第一块肌肉。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌,还是斜方肌。由此可见,斜方肌的重要性和影响力确实不一般。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在谈到三角肌训练时,很少有训练者会觉得自己的前束太弱需要加强,一般都会是中后束比较欠缺,大家有没有想过这个问题的原因?Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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① 颈部拉伸ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

能够有效松解斜方肌的技术有很多,包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸......种类繁多,各有特色。不知大家是否想过,斜方肌作为一块强有力的大肌肉,为什么受伤受累的总是它?Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先从肩部训练的角度出发,本身前束的训练难度就会比后束中束更低,不单单更容易在做其他训练时参与过多,相比于中后束的训练还更不容易让背部跟斜方肌借力,也就能获得更好的发展。Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,圆肩是怎么形成的,根据我自己的总结,圆肩这种情况在上班的白领中最为常见,我分析调查了一些原因,简单的说,当我们在经常坐在桌子前面工作的时候,我们的身体前面胸部,颈部,处于一个紧张的状态,而我们的后背部和后颈部则是处于一个拉伸,放松的状态。这样长期以来,会导致我们两大部分的肌肉的力量不平衡,导致我们的斜方肌过度的紧张,胸椎部分受到压迫,所以,我们要改善这个情况,就需要强化我们的竖脊肌,拉伸斜方肌等一系列的方法,来改善我们的圆肩的危害。Iri健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一步,以拉伸的动作来放松肩颈的肌肉,减轻平时低头、前倾造成斜方肌过度紧张的问题,首先左右两边颈部拉伸,停留40秒,反复做两次,然后左右两边颈部拉伸 各两组 一组40秒,接着双手背部交叉,拉伸前胸及肩膀,也是两组各40秒。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天,我们就来讨论一下这个问题——为什么我们的斜方肌,尤其是上斜方肌总是紧张?Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.重力因素Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而放大到整体训练情况,大部分刚开始进行健身的人都会很喜欢去训练那些自己更容易看到,更容易被别人看到的肌肉,比如胸,二头,前束等等(这不一定不好,毕竟健身需要有自己的喜好,但可能会引发一些问题),然后会增加这些肌群的训练量与强度,平时训练习惯往往又不够好,对动作的掌握也不够精准。在做卧推的时候没有很好的下沉肩胛骨让胸部挺出,在做二头弯举的时候又晃动大臂使用较大重量让前束借力,这些都会导致你的前束变得过度发达。Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

② 背后拉伸ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于重力的方向是向下的,斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力。这还不包括我们在运动时所负担的额外重量。这种抗重力的职责,是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时或是负重训练时都需要承担的。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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接着,双手背部交叉,拉伸前胸及肩膀的肌肉,也是两组各40秒。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而即使你没有这些训练问题,也有一个生活中的潜在诱因会导致前束太发达,那就是不良体态。Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

③ w式伸展ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.维持姿势Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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站着趴着都可以做伸展,平时习惯抬脚的女孩们,也可以在抬脚的时候做这个动作,双手举过头顶,动作都需要挺胸收复直视前方,接着向下压,一组各25个,中途休息10秒,连续做三组。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在上一条里已经提到,斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里,身体并不处于中立位上,甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态,斜方肌常常被动缩短或拉长,包括我们睡觉翻身时,斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡,枕头高低也不合适,那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长,另一侧被缩短。很多人的落枕,有一部分也是斜方肌的痉挛造成。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现在越来越多的现代人因为不良的生活习惯导致有含胸驼背的情况,这样在做胸,二头训练时,就非常容易让三角肌前束有着过多的参与,这不单单会加剧不良体态,还有可能引发肩关节疼痛。Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

④ 飞鸟式ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.肌肉类型Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练中的问题跟生活中的问题互相作用,同时还会伴随着出现胸大肌,胸小肌过度紧张的问题,这不单单会影响到你的训练,让你无法完成一些对肩关节活动度有较高要求的训练动作(比如过头肩推,过顶深蹲),影响到你的胸部(肩发力却无法有效刺激胸部),背部训练,还会让你在生活中圆肩含胸看着很没有气质,甚至产生背部疼痛跟肩颈问题。Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作需要手掌心朝上,这样才能把肩膀打开,双手自然下垂,掌心朝上,举到和肩平齐,这样算是一组动作。和上一个动作一样,做三组,一组共25个。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

圆肩驼背头前引,很多时候肩胛骨越往前,头颈越容易往前。头越往前颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短,就不能正常维持颈部稳定了。这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定,但是他们更接近身体中线,驼背时又是被拉长的肌肉,所以工作效率容易受胸椎曲度变化而降低,而且他们更多的只能维持颈后侧稳定,防止过分前引,上斜方旋转力臂最长,止点在锁骨最外侧,所以更容易维持头颈侧面稳定。而且是附着在肩胛骨上,相对与在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小。所以上斜方肌受代偿的较多,但上斜方肌属于体表肌肉,功能多,又是白肌纤维,适合做动作,募集快,但他耐力差,不适合干稳定的活。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高,这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是如果你中枪了也不要过度担心,发现问题了才好解决问题,接下来就给大家带来我常做的几个关于胸肌与三角肌前束的拉伸动作。Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.胸大肌拉伸Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

※ 这4步除了天天要记得做之外,练完后还有一个小小的tips:一定要记得拉伸、放松肌肉,将肩膀往下沉,用右手搭在头部左上方把头往右边慢慢拉伸,想像耳朵能碰到肩膀。左边也是这样,保持均匀呼吸、各坚持30秒,这样才能预防过度使用肌肉造成乳酸堆积让斜方肌越来越大。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  1. 使用毛巾辅助ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌:提踵机耸肩动作图解教程Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩膀外旋,掌心朝上小拇指朝前,人向斜前方移动至感受到胸大肌明显拉伸感的位置后,向伸出手的异侧旋转躯干。保持30-45秒或8-10个深呼吸的时间后,转向另一侧进行。手向上,向下移动可拉伸到胸大肌不同部位。Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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让你穿衣好看的4个斜方肌训练动作Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.胸小肌拉伸Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果感觉自己的筋太硬,或是不太确定是否真的有确实拉伸到肩颈,可以使用毛巾作为辅助,分别从前后左右,四个方向,对颈椎进行拉伸。这样不仅可以改善圆肩,也可以帮助矫正驼背的姿势。做这个姿势的时候,要切记注意肩膀要往下沉,找到对抗的感觉。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃练斜方肌的动作姿势及注意事项Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  1. 哑铃练肌群ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸小肌向后连接至肩胛骨,因此拉伸时注意向后收肩胛骨。整个前臂倚靠住架子后人略向前移动,感受到较强拉伸感后可以做略微下蹲加强拉伸。Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不少喜欢健身的朋友们,看到小编厚实的手臂和可靠的肩膀都直摇头,甚至自告奋勇传授小哑铃练天鹅颈、天鹅臂的方法,以下提供这组共有4套动作的训练,一样不用10分钟,一个月就能看出基本成效。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.代偿Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.三角肌前束拉伸Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肩胛骨的活动之一是上回旋,能够产生这一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人的姿势不良和缺乏正确运动等因素,造成下斜方肌和前锯肌常常是无力的,因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时,上斜方肌自然工作量大了。相当于一份本该3个人完成的工作,由于另外两人消极怠工,大部分都被一个人做了。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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① 小哑铃侧平举,共3组,每组做13个,记得手臂要打直,不能弯。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.呼吸因素Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

向架子前移动,注意架子在肩膀接近正后方的位置(跟拉伸胸肌时的位置有不同,照片不是很明确),在做胸大肌,胸小肌,前束的拉伸动作时,这三个部位以及小臂往往都能感受到一定拉伸感,因此需要做出细微调整来进行更充分的方式。适当下压肩膀,可以加强对前束的拉伸。Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

② 小哑铃挺举也是3组,每组13个。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸,尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱,骨盆的位置的变化,肋骨的开合不足,没有良好的腹压等一系列原因,导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩,使肩胛骨上提,或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上,呼吸模式有问题的人群,往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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③ 小哑铃飞鸟,跟1、2一样,3组,每组13个。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.颈屈肌紧Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将手放至背后,另一只手握住手腕后向上抬。接着适当收紧臀部,然后挺胸,想象将手向前用力陷入背部。Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

④ 斜方肌拉伸,两侧各1分钟。依然很重要的为了防止肌肉长太大块,运动完需要记得拉伸。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现代人常常处于低头状态,用电脑时、看书时,玩手机时.....时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张,如前、中斜角肌,胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直,因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态,造成紧张。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这四个动作每侧交替进行,如有必要可来回进行多次。Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7.胸椎曲度Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于拉伸需要的时间跟次数,其实并不需要那么严格的标准,你可以主观进行判断,如果达到了放松拉伸的目的,那么可以自己进行调节,耐心一些,呼吸平缓一些,训练非训练日都可进行(如果你前侧过度紧张的话,肩,背,手臂甚至腿部训练日也有必要进行)。你做的这些工作并不是无意义的,对于大部分健身爱好者而言,拥有健全的身体功能远比练大肌肉,练出腹肌来得要重要。照片拍得那么难看腿短我都放上来了,就说是不是真爱!!记得好好拉伸,下个视频再见Tv5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用小哑铃训练,刚开始起步的时候,女孩子可以选择大约2磅的小哑铃,千万不要一下子选太重的,造成肌肉拉伤。ga0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于斜方肌跨越全部胸椎,所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小,还是侧弯,都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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8.项韧带钙化Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人随着年龄增长,项韧带会逐渐钙化。而平时如果过多使用颈椎,甚至长期姿势不正确的话,会加快项韧带钙化进程。上斜方肌的近端附着点有一部分就在项韧带上,因此项韧带的钙化,也会造成斜方肌的紧张以及活动受限。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

9.肩胛骨位置Ofb健身计划_必赢娱乐官方网站,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如今大部分人的肩胛骨都已不在正确的位置上。普遍呈现的肩胛骨是偏向于前引、上提、前倾的位置上的。这也就造成了我们的上斜方肌长期被动缩短,而我们的中下斜方肌被动拉长。我们知道,肌肉无论是长期缩短还是拉长,都会变得紧张,一种是向心紧张,一种是离心紧张。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10.拮抗肌因素Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多数人由于长期姿势不正确等因素,造成胸小肌和肩胛提肌是比较紧张的,而这两块肌肉都有肩胛骨下回旋的功能,作为下回旋功能的拮抗肌,我们在做肩胛骨上回旋运动时,斜方肌也需要对抗较多的力量,才能完成动作。同时,胸小肌紧张还会将肩胛骨向下拉,作为上提肩胛骨的主要肌肉,上斜方肌在维持日常姿势以及需要做耸肩动作(例如背包或拎东西的时候,都需要耗费更多的力量,时间长了造成肌肉紧张疲劳。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

11.运动模式Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当代人普遍缺乏运动,特别是科学的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明,当我们要从桌子上拿东西时,主要的关节活动是肩屈90度左右,完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动,时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12.情绪因素Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有资料表明,当人的情绪产生较大波动时,会引起颈部周围肌肉紧张,当然也包括了我们的上斜方肌。Ofb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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