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有这篇文章足够了,人体肌肉部位图解

2019-08-01 20:04

在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身,比如原地慢跑或者拉伸等,然后再正式开始练习。

​这几天有人提问了如何训练手臂的问题,因为之前写过的手臂训练都与胸部与背部训练日结合了,包括我自己也是在练胸日加入三头,练背日加入二头。所以今天这篇文章是为专门做手臂训练的朋友准备的。

周一:胸 三头肌组合

必赢游戏 1

用哑铃锻炼上臂肱二头肌的练习动作主要有:

肱二头肌

胸:

人体肌肉部位图解

1、直立哑铃弯举

必赢游戏 2

哑铃平板卧推  5组*12次

斜方肌

必赢游戏 3

斜方肌

必赢游戏 4

斜方肌_背后耸肩

必赢游戏 5

斜方肌——创新性耸肩

2、斜坐/靠背哑铃弯举

在健身房的绝大多数人都想拥有硕大的二头肌,毕竟这是让人印象最深刻的区域之一。这也是大家迫切训练这个位置的主要原因。他们在训练过程中也会优先训练这些部位,这很好理解。回忆一下,有人让你秀一下肌肉,你首先也会摆出二头来展示。这是你秀小腿肌肉是两个效果。

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
必赢游戏 6

三角肌

必赢游戏 7

三角肌

  • 三角肌前束

    必赢游戏 8

    直臂前平举_杠铃

动作要领:  
1.自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。  
2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

必赢游戏 9

直臂前平举_哑铃

注意事项:
1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。
3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。

必赢游戏 10

阿诺德推举_三角肌前束、中束

  • 三角肌中束

    必赢游戏 11

    坐姿哑铃侧平举

必赢游戏 12

哑铃肩上推举_三角肌前束、肱三头也有锻炼

必赢游戏 13

轮换坐推哑铃

  • 三角肌后束

    必赢游戏 14

    俯立侧平举

![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/1334311-5d2f5378f191d8bf.gif)

坐姿俯身侧平举



![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/1334311-5cfeaac5fcd79d50.gif)

杠铃颈后推举


它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

3、坐姿俯身单臂搁推哑铃弯举

必赢游戏 15

杠铃平板卧推  5组*12次

肱二头肌

必赢游戏 16

肱二头肌

必赢游戏 17

直立杠铃弯举_锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

必赢游戏 18

哑铃交替弯举_肱二头肌、肱肌

必赢游戏 19

哑铃侧平举_锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

用哑铃锻炼上臂肱三头肌的练习动作主要有:

二头肌顾名思义是有两个头构成,他们包括短头在外侧头,或者长头,内侧头。这两个头负责手臂的屈肘旋转等动作。

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
必赢游戏 20

前臂肌群

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反握腕弯举

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反握腕弯举_前臂内侧屈腕、屈指肌群

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哑铃锤式弯举_主要是手臂前臂

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悬垂持铃腕屈伸_1

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悬垂持铃腕屈伸_2

动作要领:
1.两脚开立,与肩同宽,身体呈挺胸收腹紧腰的姿势,两手各持哑铃或相同重量的易握器械,两臂伸直下垂于体侧,前臂肌尽量放松,两手松握哑铃。
2.练习开始,两手同时或两手交替做屈腕动作,使腕关节弯曲到最大限度,稍停顿3~4秒钟,让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。

1、坐姿哑铃颈后臂屈伸

当然训练二头的时候不仅仅是用到二头,小臂的肌肉组织如肱桡肌等也会参与进来。训练二头无论从形体还是虚荣心的角度,都是非常必要的。

哑铃飞鸟  5组*12次

胸肌

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胸肌

哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌,三角肌,

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哑铃卧推_下斜哑铃卧推_胸大肌下部

必赢游戏 29

平板哑铃卧推_胸大肌中部

必赢游戏 30

上斜哑铃推举_胸大肌上部

必赢游戏 31

仰卧飞鸟

2、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸

最好的二头训练动作

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
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背阔肌

必赢游戏 33

背阔肌_单臂哑铃划船_背阔肌中部(即内侧

必赢游戏 34

杠铃俯身划船_背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

必赢游戏 35

这是一些个人经验,总结了最好的二头锻炼方案,这些动作可以最大程度刺激你的二头生长。

俯卧撑  8组*15次

肱三头肌

必赢游戏 36

肱三头肌

必赢游戏 37

杠铃颈后臂屈伸_增加三头肌围度

必赢游戏 38

哑铃颈后臂屈伸

必赢游戏 39

哑铃颈后臂屈伸

必赢游戏 40

凳上反屈伸

接下来是用哑铃锻炼上臂肌肉的动作图解和练习组数和次数的安排:

推荐四个动作进行二头训练,分别是:站姿杠铃弯举,单臂斜托弯举,上斜哑铃弯举以及锤式弯举---我的经验,这个动作是可以大幅度提高你二头块头的动作。这些动作可以帮助你手臂快速的生长。

三头肌:

1.坐姿哑铃颈后臂屈伸:做5组,每组12个

当然,一些分离式的动作,比如滑轮或者机械,也可以更好的锻炼二头,那些动作是在你块头出来的时候雕琢细节更为出色。当你从事健美比赛,拥有很大的块头的时候,你可以用这些来雕琢更多细节。当然,前期,想拥有块头,你还是应该接受我们推荐的最基础的训练动作。

单臂哑铃颈后举  5组*12次

2.俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸:做4组,每组12个

最基础的动作除了构筑你二头的大小外,还可以让你拥有完美的二头形状,尽管这大部分由基因决定。但是最基础的训练可以更好刺激你肌肉的横截面。

A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
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3.直立哑铃弯举:做5组,每组12个

杠铃弯举

双臂哑铃颈后举  5组*12次

4.斜坐/靠背哑铃弯举:做4组,每组12个

必赢游戏 42

俯身臂曲伸  5组*12次

5.坐姿俯身单臂搁腿哑铃弯举:做3组,每组12个

动作要领:

A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
必赢游戏 43

以上是一套用哑铃锻炼上臂肌肉的简单训练计划,不过你千万不要小看这套训练计划。因为当你在用哑铃锻炼的时候需要不断的体会并改进练习动作,直到你认为在用哑铃锻炼上臂肌肉的刺激效果是最好为止。同时在练习的过程中需要不断的增加练习重量,当你举的重量越重的时候,相信你的手臂也就越强壮。

1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

杠铃窄握推举  5组*12次

2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。 D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
必赢游戏 44

注意事项:

周三:背阔肌 二头肌组合

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

背阔肌:

2.直杠弯举与曲杠弯举区别:

单臂划船 8组*15次

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

引体向上 8组*12次

3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
必赢游戏 45

4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

杠铃硬拉  5组*12次

5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原,重复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。
必赢游戏 46

单臂哑铃斜托弯举

二头肌:

必赢游戏 47

站姿哑铃交替弯举  8组*15次

动作要领:

A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
必赢游戏 48

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

站姿杠铃弯举  8组*12次

2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B.开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
必赢游戏 49

注意事项:

托臂弯举 8组*12次

1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。 D.训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
必赢游戏 50

2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

周五:肩 腹肌组合:

3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病,说明哑铃重量过大,需要减轻。

肩:

4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作,对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助,俊宇一般会用这个动作做3组极限重量,因为超出当前能力,单臂弯举时,另外一手会轻微托着哑铃一边,但尽可能最轻微的助力,这样能不断增加二头肌的极限力量。

坐姿哑铃耸肩  5组*12次

上斜哑铃弯举

杠铃划船  5组*12次

必赢游戏 51

腹:

双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上。

仰卧起坐 8组*15次

手肘微曲。

卷腹曲伸  8组*12次

注意不要让哑铃摆动。

周一 腿部 肩部

还原动作时候,肘部微曲。

动作 组数/次数

提示

第1~2周 第3~4周 第5~6周

上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

*哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12

通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12

锤式弯举

挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

动作要领:

*哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12

1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

*阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

必赢游戏,注意事项:

哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

肱三头肌

V型起坐 3/10 2/20 3/20

聚焦外侧头:

*要做1~2热身组

三头肌中的长头是唯一一个起源于肩部关节的肌肉组织。只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!注意,如果一开始手臂没有得到完全的伸展,肌肉不会得到很好的刺激,在身体两侧的手臂运动是没有办法很好刺激长头的。所以,坐姿颈后三头臂屈伸是锻炼长头的最好动作。

星期三 胸 背

必赢游戏 52

动作 组数/次数

当然,仰卧三头臂屈伸是你的手臂垂直你的身体,在一定程度也会锻炼你的长头。如果你选择一个倾斜凳,你会更大程度的刺激三头。这没有什么奇怪的,肩上推举也可以更好的刺激长头!

第1~2周 第3~4周 第5~6周

锻炼长头最好的方法就是先采用双臂多关节动作,双臂同时运动!这些动作可以让你承担更大的负荷;紧接着采用单侧或者单关节运动形式。如果你想要彻底炸掉你的长头,请不要在站姿杠铃推举前做单臂三头哑铃臂屈伸!

*上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12

聚焦内侧头:

平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12

内侧头是三个头里最活跃的一个头,几乎参与所有胸部和肩部的推举动作以及三头屈伸动作。通常会采用老式传统的方式锻炼它们。由于这个头太小,除非你是金刚,否则你没有办法用太大重量去孤立它!

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12

手的位置是否真的会影响内侧头的争论仍在继续。其中一些观点认为,反向或者反握会增加内侧头的刺激。如果你一直都坚持正握锻炼三头肌,那么这或许给你提供了更多角度的锻炼方法。

下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

实际上大多数人都没有办法用大重量来进行反握锻炼,所以将这样的动作用在最后!

*俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

聚焦外侧头:

直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

这个头在动作的最后是最活跃的,当你伸直你的手臂。如果你从来都没有伸直过手臂,你知道你少锻炼了哪里?中性握距的运动,如哑铃体后臂屈伸或者绳索三头锻炼可以很好的刺激这个头!

哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12

在多关节的运动,如双杠臂屈伸,凳式臂屈伸,近距推举,器械臂屈伸以及下斜凳三头锻炼都会让外侧头得到充分的刺激。

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

你可能做了很多常规的动作锻炼,一组结束后休息一分钟等待下一组的到来。实际上你可以增强你的运动强度,你可以将连续的两个刺激同一部位的三头动作从不同角度来增加强度。这可以激励你蛋白同化激素,这会增进你荷尔蒙分泌和睾酮释放。

*要做1~2热身组

此外,提高你的运动速度。通过下面三个强化的超级组,你可以在目标区域使用更少的时间。每个超级组的第一个动作都是多关节动作,同时有肩部和肘关节参与,接下来就是一个单关节的运动。对于多关节,你可以使用较大的重量,这个重量让你在6-8次力竭。

星期五 手 臂

对于第二个动作,选择相对较轻的重量,这个重量可以让你在10-12次力竭。大重量用在第一个动作可以触发你睾酮释放!你可能会需要更多一点的休息时间,尤其在超级组中完成大重量,以便于你可以继续下一个动作。

动作 组数/次数

下来是三个超级组,会锻炼你三头的各个方面。选择一个你可以在规定次数内力竭的重量。尽可能短的组建休息,超级组组间休息尽量控制在2分钟内。

第1~2周 第3~4周 第5~6周

使用超级组轰炸三头肌肉的健身计划

*站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12

超级组一:长头

上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12

双臂颈后哑铃臂屈伸,4-5组,6-8次

单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

单臂颈后屈伸,4-5组,10-12次

反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12

超级组二:内侧头

*头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

下斜窄距卧推4-5组,6-8次

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12

双臂反向下拉,4-5组,10-12次

俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

超级组三:外侧头

负重弯起 3/12 3/15 4/15

三头器械臂屈伸,4-5组,6-8次

哑铃或绳索身后臂屈伸,4-5组,10-12次

注意事项:

1.离开平凳

窄距卧推和伸展锻炼在30-45度的下斜凳上会增加对三头肌三个头的刺激。如果可能的话,请采用斜面凳来锻炼。

2.翻转你的大拇指

不要让大拇指环绕杠铃杆,否则会偷走你三头肌应有的刺激。

3.使用等距控制享受泵感

在顶峰收缩的位置或者在一寸左右的范围内,保持住,让肌肉得到更大的泵感。这会让你的肌肉燃烧撕裂!

4.采用更先进的技术

退让性技术,会让你将肌肉慢慢彻底推向力竭。你也可以采用休息暂停,这可以让你选择更大的重量进行。

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