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大错特错,健身那么久

2019-07-27 13:12

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夏天到了

混迹于健身圈的各位小主们,对于快速瘦身、短时增肌这事儿最上心吧。可知道“三分练,七分吃”的你,了解各种健身大道理的你,真的懂得该怎么练吗?健身那么久,你分清有氧和无氧了吗?

很多人在训练这么久的状态下,有氧只知道是跑步,无氧只知道是举铁。如果你是随便练练,不求突破自己。那无所谓,你也只需要知道跑步和撸铁就可以。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

经常跑步和健身的朋友应该对有氧运动和无氧运动这两个词很熟悉了,但是具体两者有什么区别呢?哪些是有氧运动,哪些是无氧运动?到底应该先做有氧还是先做无氧?你清楚吗?

又到了爷们儿秀肌肉

但是如果说你想突破自己,越练越好,那么你有必要了解一下有氧和无氧的根本区别。而不是只知道一个跑步一个撸铁而已。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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妹子秀大腿的季节了

今天,就跟小健一起来了解下,有氧运动vs无氧运动,一字之差,差在哪里吧!

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今天就来和大家分享一下,有氧运动和无氧运动的关系。

你准备好了么?

何谓有氧or无氧运动?

有氧运动rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧运动与无氧运动

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有氧运动:人体运动是需要能量的,在运动过程中肌肉消耗的能量都是以有氧代谢(氧化反应)供能为主,低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育活动。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在运动代谢过程中有氧气的参与就叫有氧运动,而无氧运动的代谢过程中则没有氧气的参与。

猫了一个冬天养膘的你

无氧运动:人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如 100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,举重等都是无氧运动。

简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长,运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种持续性运动,是坚持5分钟以上还能继续进行的运动。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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额...你的“肉”

「有氧运动」与「无氧运动」的区别:并非完全取决于运动形式的不同,而在于他们之间的能量代谢系统不一样。见下图

是不是"有氧运动",衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。有氧运动能充分燃烧体内的糖分,消耗脂肪,增强和改善心肺功能。这样子来看,有氧运动不只是跑步而已,强度低。持续长,心率高。比如游泳,骑自行车,快走,划船等等都是有氧运动。你需要抓住它的根本原因,再来判断。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动强度较低,耗能较小,氧气有足够的时间被输送到组织细胞中,并帮助燃烧能源,这样的运动,就是有氧运动。简单来说,强度低、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

还能拿出来见人么?

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有氧代谢VS无氧代谢

无氧运动rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是当你在做剧烈运动时,一般强度大,持续时间较短,运动时心率大约在170-180次/分以上,在供能过程中不需要有氧气的参与,这就是无氧运动。比如短跑冲刺,起跑时吸的那口氧气,根本还来不及到达细胞当中,运动就已经结束了。

是不是都在减肥or准备减肥的路上?

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。静止时,身体由持续的氧气供应产生能量,维持基础代谢率。当我们开始运动,运动强度增加不是太多、太快,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,就不会感到太疲惫。基本上能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,就开始无氧代谢了。无氧代谢只能耗糖,特点是供能迅速但是产能量比较少,所以大重量举重时我们举十多下就会力竭。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的情况下快速的运动。无氧运动大部分都是负荷重、瞬时性强的活动,所以很难维持长时间,而且疲劳消除的时间也慢。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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贴心的小编早就猜到啦~

有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的活动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如撸铁、一百米跑等,此时机体在瞬间就需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以最快速度产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量很低。由于运动时间较为短暂,氧气还未深入细胞,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠"无氧供能"。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧代谢与无氧代谢

精心奉上为大家准备的干货

这也就是为什么很多人在健身训练之后,训练的部位会疼的原因。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

明白了有氧运动和无氧运动的定义,我们还需要了解他们的供能方式。有氧运动也叫做有氧代谢运动,它是缓慢但持久的供能系统,主要是通过糖和脂肪提供能量。

有氧和无氧运动哪个更有利于减肥

有氧VS无氧哪个燃脂效果更好?

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问:我想要减肥瘦身,有氧运动和无氧运动哪个效果更好?

无氧运动有撸铁,跳高跳远,举重等。rLD健身计划_必赢娱乐官方网站 ,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分作为燃料,供能迅速但是产能量比较少。所以我们在做无氧运动时容易感觉力竭,比如举重、卷腹、平板支撑等等。一般做几分钟就需要休息一下,让体力恢复,再进行运动。

首先带大家了解下有氧运动和无氧运动到底是如何划分的!

答:无氧 有氧,先无氧后有氧!

有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减肥应该选有氧还是无氧呢?

有氧运动

理由:有氧减脂确实可以减肥。但是,有氧减脂的速度,远远不及举铁 有氧来快且持久。无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,无氧与有氧结合减脂效果更好。

无氧运动的力量型训练增加骨密度效果比有氧运动好。运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其"减脂"效果,并不体现在"运动时",而是体现在"运动后",达到即使不运动,也在"减肥"的效果。无氧运动使肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了关节损伤和疾病死亡的风险。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

了解了有氧运动与无氧运动的区别和供能方式,我们再来看看如何选择运动方式。

糖类、脂肪、蛋白质作为运动消耗的主要供能物质缺一不可,在这些物质转化为能量时需要有氧气来帮助转化。运动时人们都会有这种感受,随着运动进行的时间越长,我们的呼吸也越来越急促、紧迫,这就是在运动过程中能量转化消耗了氧气。

举例:跑步(有氧)VS举铁(无氧)

选择有氧运动还是无氧运动rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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跑步(有氧)对于减脂而言是有效的,但是单纯有氧,或者过度有氧,很容易遇到平台期;举铁(无氧)不仅可以消耗能量,还可以帮助我们增长肌肉,增长出来的这些肌肉,从很多方面都可以增加我们的基础代谢。

首先要看自己的锻炼目的是什么和个人的实际情况。有氧运动的强度相对较低,比较安全,机体各器官和关节的负荷也相对较小,不易出现伤害事故;而无氧运动强度相对高,机体各器官的承受的负荷也是相对较大,但是也可以更好地提高机体的工作能力。对于体重较低的年轻人来说,想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力,必须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人或者体重大的人,则应该以有氧运动为主,适量地做一些无氧运动。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果想要减肥的话,首选有氧运动,因为有氧运动是消耗糖分和脂肪的,而无氧运动并不直接消耗脂肪。但无氧运动能够提高机体的工作能力,塑造肌肉线条,增加肌肉力量,在增强骨骼肌方面能起到很好的效果。 而且随着肌肉增多,身体的新陈代谢率也会逐步增加,可以保持较高的代谢水平,对于热量的消耗也会增大,所以坚持做无氧运动长期来看也有利于减肥。

在运动强度不是特别大的情况下,能量的消耗也比较小,这时候氧气就有充足的时间呗运送到各个细胞组织中,供转化消耗。这种运动叫做有氧运动。像快走、慢跑等都属于有氧运动。有氧运动需要比自然状态多消耗空气,所以需要心、肺等器官的参与,对于心、肺是非常好的锻炼,能够增强肺活量以及心脏功能。

人体每日耗能代谢:人体每天的热量消耗,主要由三部分构成,即基础代谢 运动消耗 食物热效应,其中基础代谢占比达65% ,而肌肉的增加可以显著提升基础代谢(每累计创造3500大卡热量差能减掉1磅脂肪)。

对于减脂来说,有氧运动能够充分消耗脂肪,而无氧代谢又能主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,因此,无氧与有氧结合减脂效果更好。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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无氧运动

不过有氧运动和无氧运动并没有绝对的界限,二者很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,很多时候他们是同时存在的,只不过有时有氧代谢占主导,有时无氧代谢占主导。

像一些比较剧烈的运动,比如短跑、100米游泳、力量举等由于其速度非常快而且发力猛,造成人体内的糖分根本来不及被氧气分解,所以只能靠“无氧供能”。这类运动被称为无氧运动。

有氧VS无氧该怎么选择?

对于没有运动过的新手来说,最好是从简单的有氧运动开始做起,比如慢跑、快走等等,让身体适应运动,增强身体运动能力,之后再开始逐步加入无氧训练。

有氧代谢

没有哪一种运动是适合所有人的,哪种运动适合你需要根据自身情况而定,包括:年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

在有一定的运动基础之后,应该将有氧和无氧相结合。在运动过程中,建议先无氧再有氧,一方面在进行无氧运动时会首先消耗储存在肌肉的糖,再进行有氧运动时,糖分已消耗得差不多了,开始消耗脂肪,所以可以使减肥效果更好。而如果先做有氧运动,会优先消耗糖原,再做无氧时,也只会消耗糖,而不会消耗脂肪,所以达不到减脂的作用。

有氧代谢是一个长久的供能系统,其产生能量所需的供能物质为碳水化合物和脂肪,人体在非运动状态下,主要是靠氧气催化来产生能量维持必需的代谢速率。

·无运动基础人群:从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。

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· 视自身体型来定:天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主;「肌肉体质」,很容易长肌肉,想瘦身应以有氧训练为主。

另外,如果先做有氧的话,糖都消耗完以后再做无氧时会发现养料不够了,身体也会力不从心,而如果先做无氧,再做有氧时,还有脂肪可以消耗,身体也不会没有能量,相对来说身体也会比较轻松。

在开始运动之后,由于能量需求增加,就导致呼吸和心跳都会加快,根据数据研究当运动时间能够持续三分钟以上时,我们所依靠的供能系统就是有氧代谢。

· 身体情况不佳者:糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者以及年龄大的人群,应以有氧运动为主;预防骨质疏松、骨质软化,那么应当以无氧运动为主。

无论你进行的是有氧运动还是无氧运动,要把握一个度,就是运动的量,因人而异,不要超过身体的负荷,希望大家都能练出健康,练出好身材!

在运动强度到达一定程度时,能量需求加大,有氧代谢无法满足能量需求时,就需要无氧代谢系统供能了。

· 视时间情况来定:时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做,一般建议先无氧再有氧;运动时间有限,将有氧无氧结合起来,做高强间歇运动(HIIT),减脂塑形效果非常好。

无氧代谢

无氧代谢需要的供能物质只有糖分。其供能速度要比有氧代谢快的多,但是产出的能量少,这也是导致在做无氧运动时,不能持续很久就会出现力竭状态的原因之一。

训练建议:

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根据你的训练目标来调整,以1小时的训练时间为例子:如果以增肌为主,建议40分钟无氧训练 20分钟有氧训练;如果以减脂为主,建议20分钟无氧训练 40分钟有氧训练。

无氧代谢还有一个致命缺点就是糖分燃烧不充分,并产生乳酸。乳酸的堆积会导致肌肉细胞环境的酸碱度大大降低,这也是引起疲劳的一个重要原因。

无氧代谢运动时间一般都较短,而且需要时间去休息恢复,待血液能够将无氧代谢的废物带走之后,再继续运动。

有氧、无氧没有绝对的界限

很多人想知道有氧和无氧的绝对界限在哪,其实这个东西是没有办法界定的,有氧和无氧基本不会独立存在,也不可能从一种代谢状态瞬间转换为另一种代谢状态,很多时候他们都是一齐存在的,只不过有时候主要靠有氧代谢,有时候靠无氧代谢,而不能说完全由某一种代谢状态供能。

当我们在走路时,这是一种低强度的运动,我们通常称之为有氧,但并不是无氧代谢完全没有参与,只是很少的一部分;而基本上所有的高强度运动,有氧和无氧代谢都是并存的,所以也没有完全的无氧状态。

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有氧和无氧还需要根据个人的身体状况来确定,有些专业运动员的速度,力量是普通人的很多倍,也许普通人极限的无氧运动,对于专业运动员来说只是热身,也就是专业运动员的有氧运动。

有氧运动燃烧脂肪,那么无氧运动是不是只能燃烧糖?

其实这也是很多人的误区,要知道无氧运动除了在运动时消耗大量的能量之外,还会造成身体大量缺氧状态,同时身体的代谢速率也会加快,人即使在休息时,也会消耗能量,但在静止不动的状态下消耗的能量主要是通过脂肪供能的。

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不是的。无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,更欠下氧债,提高机体代谢,让身体静息时也能消耗能量,而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。

无氧代谢时会消耗大量的糖原,最终需要加速有氧代谢来帮助提供能量,而供能物质就是脂肪,所以在无氧之后再做有氧,能有更好的减脂效果。

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