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施瓦辛格的训练基石

2019-07-13 15:41

高容量训练法(High Volume Training-HVT)是健美界其中一种较受欢迎的训练方法,训练人士可透过长时间及多组数的训练刺激目标肌肉,加快肌肉生长,大家入来看看更详细的介绍!1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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高容量训练法的背景1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高容量训练法在健身界中有数十年历史,不过其兴起可要多谢阿诺.施瓦辛格,因为他的训练理念是透过多组数的训练让肌肉泵胀起来,加快肌肉肥大的过程。在施瓦辛格的黄金年代,很多健美运动员都是使用高容量训练法作训练轴心,让肌肉每次训练30组,一星期训练3次,共达90组的训练。1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过以上的训练密度实在太高,现代的生理学知识让我们知道肌肉需要时间恢复和生长,一星期90组的训练实在有碍肌肉恢复,所以现今的高容量训练法让肌肉训练24-34组后,要确保有3日至5日时间休息,才可再次训练。1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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高容量训练法的原理1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高容量训练法十分简单,就是利用24-34组动作训练同一组肌肉群,例如训练胸大肌时,假设每个动作训练4-5组,一个完整的胸部训练便需要进行6-9个不同的胸部动作。1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这方法确保目标肌肉得到充份训练以达至疲劳,让身体知道需要增强力量及体积以应付日后的挑战。1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外,由于在训练时目标肌肉不断地工作,大量血液流进肌肉,带来膨胀感,这些血液带来的压力都会促使肌肉变得更大。1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

举例:1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以胸大肌的训练为例,为了让大量血液流进肌肉,大家应该选用不同的器材、角度、单/双关节动作去完整地训练胸大肌。1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但请注意,高容量训练法不适合新手,因为对肌肉的负担很重,受伤风险增大。1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下每个动作进行4组训练,每组为15RM–>12RM–>10RM–>8RM,组间休息60-90秒。1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 上斜杠铃卧推1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3. 坐姿器械平推1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4. 蝴蝶夹胸1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6. 拉力器夹胸1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7. 哑铃颈后屈臂伸1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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8. 双臂屈伸1jJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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