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5个动作10分钟腹肌训练,男女生都喜欢什么样的

2019-07-04 20:01

众所周知,一个人的长相主要来自他的父母。除非依靠科学技术手段,否则普通人只能羡慕那些长得漂亮的人。但是你知道吗?每个人的腹肌其实都像脸一样,也很难通过后天的锻炼来改变。因此,腹肌也会有所不同。EUX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌,自然就是腹部肌肉,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌,共四对,八块。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练腹一直是我们健身中的一个流行运动项目,许多男孩和女孩沉迷于腹部肌肉训练。优美的腹肌是我们很多人向往的梦想,但腹肌训练往往很难锻炼。xjh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌除了展示身材好看之外,还是连接上下半身的重要部位,腹肌对躯干有保护作用,强大的腹肌能够增强你的运动能力。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健身爱好者们都知道,一副健美的身体,离不开完美的八块腹肌。那么对于腹肌的健身常识,和一些常用的健身方法,你都了解吗?U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要想优化腹肌锻炼,使腹肌有线条感,就必须采取一些有效的锻炼措施。除了这些练习之外,你还需要一颗坚持的心,这样你才能从你的训练中获得最大的好处。xjh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

马上又是夏季到来,现在开始腹肌强化训练,能给你夏天加分不少。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在处理腹部肌肉方面,男孩和女孩似乎已经达成了一定的共识,即,他们非常喜欢腹部肌肉。但由于男孩和女孩看待问题的方式不同,他们往往做出不同的选择。因此,腹部肌肉的最佳选择也会导致不同的结果。EUX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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相信不少人都有练过腹肌,但效果却不尽如人意。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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具体的健身方法如下:U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由恒健身xjh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部训练时,记得呼吸节奏调整,切勿憋气。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于男孩来说,他们渴望变得更强和更实际一点,像是肌肉充满力量的爆发性。因此,在治疗腹部肌肉时,每一块腹部肌肉发展成馒头大小来符合其美学。当然,有一个前提是腹肌应该是对称的。EUX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、热身U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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憋气虽然可以为你省力不少,但对肌肉训练却没有什么好处,肌肉得不到有效的氧气供给。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在正式进行腹部肌肉的锻炼之前,需要进行必要的热身活动,包括腹部、腰部肌肉拉伸等。另外,还可以原地慢跑,使全身的肌肉细胞活跃起来,身体机能达到最佳状态。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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除了很多人会犯的憋气训练之外,还有有以下3个原因:RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、俯卧撑U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、模仿动作表面RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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现在网络上有很多动作教学,大家可能光看动作觉得简单,并没有花心思去深究每个动作的训练要领,或是在做动作的过程中,没有去感受肌肉发力。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧撑可以有效的锻炼我们的腹部肌肉,是常见的腹部肌肉锻炼方式。当然,俯卧撑也可以锻炼肱三头肌肌肉,对于想节省体能、只锻炼腹部肌肉的健身者们,可以采用静态的俯卧方式进行锻炼。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仅是要求自己把动作大概样子做出来,这样会忽略掉一些重要的细节。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

具体的方法是手掌支撑地面保持不动,直到肌肉酸胀、健身效果达到位置,不同的健身爱好者可以对健身程度做出不同的选择。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在每次锻炼中,都要集中精力在腹部,感受腹肌的发力,弱化手臂等其他部位肌肉的辅助。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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值得注意的是,俯卧撑运动,尤其是动态的俯卧撑运动,是一种较为激烈的运动。医学研究表明,人体在进行俯卧撑运动的时候,血压会迅速升高,这样的运动无疑会给心肺增加很大的负担,所以在健身之前一定要做好足够的准备,以免对身体造成伤害。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、课程一成不变RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、反向卷体健身U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌是耐受肌群,对动作刺激的适应性较强,所以我们在制定腹肌训练计划的时候,要做好进阶训练,每隔3-4周,就需要对课程进行升级,增加难度,增加次数,改变动作顺序等等。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反向卷体,也叫反向卷腹,是一种非常有效的腹部肌肉锻炼方式。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这样不断的增加刺激度,腹肌才能有效增长。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

长期坚持反向卷腹,会有一种腹部被撕裂的感觉,可见健身效果是非常好的,但是它对健身者的耐力和体力都有一定的要求,健身者们可以酌情的选择。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、多角度刺激RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反向卷腹的健身动作,就是平躺在地面上,臀部和腿部往身体前侧的方向抬。具体的可以參见下图。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌不是一整块肌肉,而是由上腹,下腹,中腹,侧腹肌组成,所以在动作上要选择针对不同部位,不同角度的刺激,才能让腹肌形状饱满,更有型。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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从上面可以看出,腹肌的训练,重要是对动作的理解,课程计划的准备上。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、使用腹肌轮U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你的腹肌训练计划至少有初级,中级,高级三种难度准备,方便自己不断的进阶,挑战新难度。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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合理的分组训练,也能让训练效果达到极致。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

熟悉健身器材的健身者们应该对腹肌轮并不陌生。顾名思义,腹肌轮是专门用于训练腹肌的工具,呈轮状,中心穿插一手柄,健身者们可以手持两柄向前俯卧,以实现对腹部肌肉和上臂肌肉的锻炼。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐大家关注我们hi运动健身微信号,回复“腹肌”就可以获得大量科学的腹肌训练计划,帮你快速练出腹肌。如下图:RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用腹肌轮的锻炼方式,在难度和体力上要打过前两种,适合初步具备腹部和上肢肌肉力量的健身者们采用。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今天为大家推荐一组小计划,一共5个动作,每个动作30次,一共做2-4轮。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、仰卧起坐U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、坐姿交替收腿RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想必大家都有过做仰卧起坐的健身经历,但是大多数人的方法都不符合规范。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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正切的仰卧起坐方法应该是腰背挺直,保持颈部与腰肩的水平,双腿微曲呈90度左右,两手摊平,手指指向耳廓后侧,两臂与肩膀处于同一平面。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、仰卧举腿RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6、仰卧转体运动U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、仰卧交替摸踝RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧转体对减掉腰部两侧赘肉具有不错的效果。具体方法是平躺在地面上,双手平摊,双腿蜷曲90度左右,双腿以腰部为轴点左右扭动。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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四、卷起触脚尖RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腰部作为人类身体的支点,对我们的身体健康至关重要,所以对于健身者来说,腰部肌肉的锻炼是十分关键的。出入锻炼的健身小白们,可以从比较简单的健身方法开始,逐步提高健身难度,持之以恒,相信你也会拥有一副好的身材。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对于已初步具备腰部肌肉的健身者来说,在日常健身活动中,也可以适度的加大健身难度。使自己的腰部肌肉更加完美。U2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、抬腿卷腹RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最后提醒大家,做完这些训练,如果出现颈椎或腰椎不适,可能是你出力用错地方,最好立即改善姿势,把注意力放在腹部,正确使用腹部肌肉,或者直接换掉让你难以正确发力的动作。RQN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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