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即能减肥又能练腹肌,核心训练前

2019-07-04 20:01

在健身中,我们都知道,身体有这么多部位,但是每天的健身锻炼时间是有限的,所以我们应该根据优先级别来锻炼,但是很多人不这样做,接下来要说的是你的腰腹部核心需要加强,有3个动作非常适合你。5KD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么从优先等级来讲,核心应该是放在第一位的,从其名字当中就能看得出来,作为身体的中心,其作用实在是太大了,如果不去加强的话,不仅力量会失衡,你的腹腔内也会出现问题。krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平时说的平板支撑是锻炼核心力量,锻炼得便是腹部力量,只有启动核心力量,体式才能很好的完成;如果你的核心力量不足,平时也没有养成在走路、坐着的时候收腹的习惯,那么你的核心力量一定是比别人弱的。3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提升核心肌群力量后,身体的平衡性会加强很多,最简单一点,我们做俄罗斯转体这个动作时,往往身体无法保持平衡,那也是因为腹部的核心肌群力量不够导致。wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么首先我们需要平躺下来,然后将双手放在臀部下面,然后双腿并拢弯曲抬起,让大腿垂直地面,然后小腿平行地面,接着交替放下其中一只腿,脚尖接触到地面即可,动作负荷并不大注意配合好呼吸。krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

A. 山式站姿,两腿并拢,膝盖相贴,髋位摆正,腹部内收,脊柱延展,背部下沉,腰椎延展;3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这一点小编觉得非常重要,不管做什么事,我们都需要耐力,意志力。平板支撑就是一个很好的锻炼意志力的动作,如果你的实际能力只能做2分钟,你在做完2分钟之后就开始颤抖,但是你完全可以凭借着意志力,去达到3分钟。对自己的精神上,也是一个成长。wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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A. 两腿伸长坐直,以长坐姿开始,挺直背部,腹部内收,胸腔上提;3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平板支撑是公认的锻炼腹部核心肌群最有效的动作,包括腹横肌、腹直肌、外斜肌等,平板支撑这个动作对这些肌群的考验非常大。wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,有必要加强核心,这将影响脊柱的安全性和腹内压的稳定性。前者单独引起许多人的腰椎间盘问题,而后者将导致消化和胃肠道问题,所以重视它非常重要。5KD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹部没力气?2个动作激活腹部核心,加强腹部力量!3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作一:仰卧臀桥5KD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作是组合起来的,需要同时进行卷腹和抬腿,所以对于整个腹部都能够锻炼到,那么每组完成十五次,一共做三组。krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习方法:3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平板支撑的好处很多,对小编来讲,最能锻炼自己的是等会提到的第六条。如果你是想用平板支撑练腹肌,小编还是想说一下,平板支撑确实可以练到腹肌,不过效果没有那么突出,因为平板支撑主要是练核心肌群,包括腹肌,也包括腹肌之外的其他肌群。wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以从优先等级来看,核心应该放在第一位,从它的名字来看就明白,作为健身最重要的地方,它的作用太大,如果不加强,不仅力量会不平衡,你的腹腔也会出现问题。5KD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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C. 腿部着地,伸直腿部,维持体式30秒,回到山式休息,再次重复练习。3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、降低脊柱受伤风险wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以在每次练习之前,不要忘记做一些准备动作。光慢跑是不行的。一些核心激活动作是必要的。下面我们就介绍3种能够激活核心训练的动作。5KD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作三:仰卧肘碰膝krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平板支撑可以有效的改善站姿的稳定和挺拔,锻炼核心肌群可以使你一直维持这种姿势,因为腹部肌肉对背部、肩膀、胸背等都有影响。wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于拳击运动有所了解的朋友都知道,拳手们在出拳的时候,并不是说手臂的力量越大,他的拳就越厉害,而靠的是核心与四肢的联动性,由核心部位发力带动手臂来出的拳,所以核心才是主导部位。krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以上两个体式,船式为了锻炼核心,是核心力量的主要动作,而站立后弯可以收拾辅助动作,用于缓解船式的紧张和背部的酸痛。每天练习这组动作3次以上哦。3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美国运动协会称,规律性平板支撑练习一方面能够明显减轻背部的疼痛,另一方面强化背部肌肉,给整个背部提供强大的支持,尤其是上背部。wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作四:仰卧臀桥krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

船式是锻炼腹部的核心力量最佳的体式,通过V型起身,能够加强臀部、大腿和腹部的肌肉,提高身体的平衡性与协调性,激活腹部的内在器官,如肾脏,甲状腺,前列腺腺体和肠道等,同时也能加强脊椎和腰椎力量。3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多朋友没有健身基础,确实做到1分钟都是有点困难,如果想要练平板支撑,只要你每天坚持做5组,哪怕从30秒开始开始练,每次比前一天多5秒,两个星期后,都能很快达到2分钟以上。wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作可以练到下背部以及臀部肌肉,可以有效的缓解平常坐久了的疲倦感,那么每组完成十五次,一共三组。做法就是平躺之后,收回双腿让脚掌触地,然后重复抬起臀部的动作。krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

C. 慢慢的伸直左膝盖,两手抱住膝盖,在伸直右腿,双腿膝盖并拢收紧;3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个练到的是我们的两侧腰腹部,能够加强该部位的肌肉,并适当的减少赘肉的产生,那么每组两边各完成十次,一共做三组。krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平时我们讲的核心力量不足,并不是讲的脊柱力量,没有脊柱力量这一说法,脊柱只有灵活和僵硬之说,所以脊柱僵硬有风险,严重的会让身体偏瘫,甚至是瘫痪。3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么现在的生活要求我们在躺和坐,这两个姿势当中耗费很多的时间,而核心在这两种状态之下,是非常放松的一种状态,长期下去就会得到削弱,所以我们需要对其进行加强,从而避免问题更加严重。krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

后弯体式是放松肩部、腰部的体式,也是放松身体前侧紧绷肌肉的体式,通过后弯练习,可以强化腹部肌肉、背部肌肉,能够细肩、薄背,帮助女生锻炼优雅气质。3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平板支撑可以激活很多的肌肉,当这些肌群的力量加强之后,就能提高基础新陈代谢,也能达到燃脂的效果,虽然效果低微,但是如果你是为了保持良好的身材,这是绝对足够了的。wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平板支撑,是现在健身圈里一个比较流行的动作,跟之前的俯卧撑一样,有不少朋友都在拿平板支撑的能坚持的分钟数,作为自己能力的表现。wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么在每一次的锻炼开始前,不要忘记做一些准备动作,光靠慢跑是不行的,一些核心的激活动作是很有必要的,比如提前熟悉一下卷腹的动作要领,这会让你快速的找到腹部的发立感。krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B. 屈膝,抬起小腿向上并与地面平行,身体向后倾斜,做半船式;3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、提高核心肌群力量wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以说核心是很有强化必要的,这会影响到脊柱的安全,以及我们腹腔内压力的稳定,光是前者就给很多人造成了腰间盘的问题,后者则会导致消化和肠胃问题,所以重视起来非常重要。krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.船式3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面我们就来讲讲平板支撑的几个好处,没事在家可以练一练哦。wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一:仰卧交替抬腿krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.站立后弯3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、锻炼意志力wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、提高新陈代谢达到减肥效果wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们所讲的核心力量指的是以腹部为核心,腹部周围的力量,腹部算是身体的核心,协调身体四肢的肌肉力量,所以锻炼身体核心在于锻炼腹部的力量。3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、提升身体的平衡性wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是一个很简单的动作,来源自普拉提这项运动当中,可以很好的激活核心以及臀部肌肉,并让你的脊柱回到正确位置上去,每组完成一分钟的时间,一共做三组。krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习方法:3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、改善体姿wvy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同样的和上个动作一样的抬腿,然后将上半身抬起,同时不要让自己的下背部离开地面,这样就能很好的收缩上腹部,并且不要用到脖颈的力量,这会令你很难受,下放时做慢一些会有更大的负荷。krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B. 两手举起在胸前合十,做祈祷式,启动身体,以腰椎为中点后弯,臀部、髋部往前推,胸腔上提,脖子后仰,头部后仰。3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家好,我们身体上的部位如此之多,但是每天健身训练的时间却是有限的,所以应该按照优先等级进行锻炼,但很多人并不是这样做的,下面所要说到的就是你的腰腹核心需要加强了,这里有4个动作挺适合你的krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以今天就来说说提升腹部力量的方法,通过体式的锻炼,激活腹部的的核心力量,让腹部不在绵软无力,锻炼出腹部马甲线和人鱼线!一起来看看!3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作二:仰卧卷腹抬腿krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

D. 脊柱向上延展伸直,保持身体平衡,两手松开向后,指尖朝后,支撑身体,眼睛看向前方。3bX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同样首先让自己平躺,然后做出上个动作的准备姿势,接着抬起一侧腿的同时,将对侧的手臂抬起,并用手肘去靠近膝盖,碰到之后再同时将其放下,碰不到也没有关系,再换另一侧完成即可。krs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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